輕卡營養餐情境

根據衛福部國民飲食指南「我的健康餐盤」建議，強調攝取原型食物，能攝取到足夠的維生素、礦物質以及膳食纖維。

可將我的健康餐盤融入日常飲食中，達到均衡飲食的攝取。

 

 

我的健康餐盤

每天早晚一杯奶🥛：

每天早晚各喝一杯240毫升的乳品，攝取足夠的乳品可以增進鈣質攝取，保持骨質健康。

→可於早餐中增加乳製品的攝取，例如: ✔牛奶、✔優格、✔優酪乳，也可將平時喝的含糖飲料替換成無糖鮮奶茶。

 

每餐水果拳頭大🍎：

1份水果約1個拳頭大，1天應至少攝取2份水果。

→可將新鮮水果當成下午茶點心，取代精緻甜點或高熱量食物。

 

菜比水果多一點🥦：

青菜攝取量應足夠，體積需比水果多，並選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上。

→外食者可於自助餐或滷味攤中補充足夠的蔬菜，且應避免將水果取代蔬菜，因水果所含的醣份及熱量較蔬菜高。

 

飯跟蔬菜一樣多🍚：

全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同，且盡量以「維持原態」之全穀雜糧為主，例如: ✔糙米、✔全麥製品、✔燕麥、✔玉米、✔甘藷等。

→可將早餐的主食替換成地瓜或是燕麥，午餐的主食替換成玉米或五穀飯。

 

豆魚蛋肉一掌心🍖：

蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5~2份，選擇這類食物之優先順序應為豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉，且應避免加工肉品。

→在外食中應避免單獨選擇炒飯或湯麵取代餐，建議增加蛋白質及蔬菜類食物的攝取，可多點一份燙青菜、豆腐、滷蛋或瘦肉。

 

堅果種子一茶匙🥜：

每天應攝取1份堅果種子類，1份堅果種子約1湯匙量，可於一天內固定時間攝取足1湯匙量，或分配於3餐，每餐1茶匙量(1湯匙=3茶匙)。

→堅果攝取勿過量，堅果為油脂類，熱量較高，過量攝取易導致體重增加。

 

外食均衡飲食菜單

以1500大卡為例

1.早餐⛅中型地瓜一顆、牛奶一杯

2.午餐🌞燙青菜一份、滷雞腿一隻、五穀飯一碗、牛肉蔬菜湯一份

3.點心😋無糖優格、當季水果一份

4.晚餐🌙炒青菜兩份、毛豆濃湯一份、香煎鱸魚燉蔬菜一份

 

(資料來源：義大纖體中心營養師楊凱婷、衛福部國民健康署)

 

 

 

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