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營養小教室 吃得飽不如吃得好!每日營養素攝取指南


根據衛福部國民飲食指南「我的健康餐盤」建議,強調攝取原型食物,能攝取到足夠的維生素、礦物質以及膳食纖維,可將我的健康餐盤融入日常飲食中,達到均衡飲食的攝取。

我的健康餐盤
  • 每天早晚一杯奶🥛:每天早晚各喝一杯240毫升的乳品,攝取足夠的乳品可以增進鈣質攝取,保持骨質健康。
    →可於早餐中增加乳製品的攝取,例如: ✔牛奶、✔優格、✔優酪乳,也可將平時喝的含糖飲料替換成無糖鮮奶茶。
  • 每餐水果拳頭大🍎:1份水果約1個拳頭大,1天應至少攝取2份水果。
    →可將新鮮水果當成下午茶點心,取代精緻甜點或高熱量食物。
  • 菜比水果多一點🥦:青菜攝取量應足夠,體積需比水果多,並選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上。
    →外食者可於自助餐或滷味攤中補充足夠的蔬菜,且應避免將水果取代蔬菜,因水果所含的醣份及熱量較蔬菜高。
  • 飯跟蔬菜一樣多🍚:全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同,且盡量以「維持原態」之全穀雜糧為主,例如: ✔糙米、✔全麥製品、✔燕麥、✔玉米、✔甘藷等。
    →可將早餐的主食替換成地瓜或是燕麥,午餐的主食替換成玉米或五穀飯。
  • 豆魚蛋肉一掌心🍖:蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5~2份,選擇這類食物之優先順序應為豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉,且應避免加工肉品。
    →在外食中應避免單獨選擇炒飯或湯麵取代餐,建議增加蛋白質及蔬菜類食物的攝取,可多點一份燙青菜、豆腐、滷蛋或瘦肉。
  • 堅果種子一茶匙🥜每天應攝取1份堅果種子類,1份堅果種子約1湯匙量,可於一天內固定時間攝取足1湯匙量,或分配於3餐,每餐1茶匙量(1湯匙=3茶匙)。
    →堅果攝取勿過量,堅果為油脂類,熱量較高,過量攝取易導致體重增加。

外食均衡飲食菜單

以1500大卡為例
  • 早餐
    ⛅中型地瓜一顆、牛奶一杯
  • 午餐🌞燙青菜一份、滷雞腿一隻、五穀飯一碗、
    牛肉蔬菜湯一份
  • 點心😋無糖優格、當季水果一份
  • 晚餐🌙炒青菜兩份、毛豆濃湯一份、香煎鱸魚燉蔬菜一份

(資料來源:義大纖體中心營養師楊凱婷、衛福部國民健康署)

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