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【營養小教室】減重該怎麼吃?光靠運動能減重嗎?


運動可為身體帶來許多益處,例如:促進代謝、降低罹病率等,但想要單純只靠運動來減重時效率並不佳,以一個50公斤者為例,慢跑30分鐘所消耗熱量只有200大卡,熱量消耗不及一杯含糖飲料,若想要減少1 公斤的體脂肪需要多消耗約7,700 大卡的熱量,減重中可搭配規律運動,同時也要進行熱量控制,才能達到理想體重。

減重飲食小撇步
  1. 足夠的水分攝取,每公斤體重×至少30cc
  2. 避免含糖飲料,若喜歡喝飲料者可用無糖茶類、無糖氣泡水、維生素發泡錠取代
  3. 定時定量,均衡營養不挨餓,盡量選擇原型食物
  4. 攝取充足的蛋白質可提高飽足感、維持肌肉量,預防減重中肌肉流失
  5. 補充多樣化的蔬菜增可加纖維質的攝取預防便祕
  6. 每週以減輕0.5公斤為目標,每日約減少500大卡
  7. 拒絕零食、甜點等低體積高熱量密度的食物,可以低卡的點心取代,例如:無糖優格、原味海苔、零卡果凍等
  8. 規律作息不吃宵夜、避免熬夜
  9. 漸進式的改變原有習慣,以可維持長久為原則

外食減重飲食菜單
以1200大卡為例
  • 早餐⛅無糖優格燕麥粥、水果一份、堅果一湯匙
  • 午餐🌞水煮玉米一隻、黑豆醬香燉豬、生菜沙拉一份
  • 點心😋水果一份、無糖豆漿一杯
  • 晚餐🌙清湯火鍋(避免火鍋料、沙茶醬、選擇蔬菜、低脂海鮮或肉片)
(資料來源:義大纖體中心營養師楊凱婷、衛福部國民健康署)